LA IMPORTANCIA DE TENER UN PLAN DE COMIDAS
Tener un plan de comidas es fundamental para poder alcanzar el objetivo de transformar tus hábitos alimentarios.
Los hábitos alimentarios no se construyen a partir del momento en que te sientas a comer, sino mucho antes.
Comienzan en el momento en que decides y te organizas para que entre la comida en tu casa.
Planificar qué alimentos forman parte de tu alimentación, para elaborar una lista de la compra con productos fijos, que siempre estén en tu nevera y despensa, es el primer paso de los siguientes puntos para que desarrollar tu plan de comidas.
LOS OCHO PUNTOS DEL PLAN DE COMIDAS
TABLA SEGÚN GRUPOS
Para asegurarse que todas tus comidas principales contienen todos los macro y micro nutrientes, tener los alimentos en una tabla, a la vista, es de gran ayuda.
Pero primero hay que conocerlos y luego saber qué alimentos se incluyen en cada grupo.
Los tres grupos principales son: Hidratos de carbono, lípidos y proteínas.
Los hidratos de Carbono son cereales como el arroz, la cebada, pseudocereales como la quínoa o el trigo sarraceno, las legumbres, los tubérculos y todas las harinas derivadas.
Los lípidos se dividen en aceites y grasas. Como grasas, entendemos frutos secos, semillas, pescados, aguacate y sus derivados. También entrarías las matequillas, aunque no se consideran grasas saludables de consumo diario
Las proteínas se dividirían en proteína animal y proteína vegetal. Esta ultima se consigue con la mezcla de cereales y legumbres, frutos secos y/o semillas a lo largo del día.
Aparte de estos tres grupos, cada plato principal debe integrar verduras y hortalizas. 2-3 raciones de fruta al día.
Los lácteos son opcionales en la alimentación, dado que se puede prescindir, y entrarían en la clasificación de proteína y grasas, ya que son ricos en ambas.
MENÚ SEMANAL
Útil para facilitar la preparación de cada comida, si no se tiene el hábito de cocinar saludable. Tomar un tiempo para elaborar menús semanales es de gran ayuda para que el consumo de los distintos alimentos se reparta durante la semana.
Los menús son “reciclables”, por lo que al principio tendrás que dedicar tiempo para decidir las comidas de la semana, pero cuando tengas varias semanas de menús, ya podrás repetir y hacer solo pequeñas alteraciones.
HORARIO ESTABLE
Elemental comer siempre a las mismas horas, para que tu organismo sienta que hay un orden y las hormonas puedan regular sus funciones, tales como la saciedad y el hambre.
NÚMERO COMIDAS AL DIA
Hay muchas teorías sobre cuantas comidas hay que hacer al día.
Cada persona es distinta. Decide para ti y los tuyos en función de tu necesidad y costumbres. Las comidas, cada una de ellas, respetando un margen suficiente de ayuno (mínimo 3 horas), y siempre en el mismo horario.
EQUILIBRIO NUTRIENTES
Tanto entre las comidas de cada día, como a lo largo de la semana, debe de haber un consumo similar de nutrientes. Para ello, es necesario conocer las indicaciones de qué cantidad es la correcta por comida y ración, para que la diferencia nutricional de un día a otro sea mínima.
VARIEDAD DE ALIMENTOS
Asegurar que se comen distintos productos de cada grupo a lo largo de la semana, para que la alimentación sea enriquecedora y apetecible, tanto en alimentos como en métodos de cocción.
ELECCIÓN SALUDABLE
Es más importante lo que no te comes que lo que comes.
Si tu ingesta de alimentos saludables es alta, pero también es frecuente la ingesta de alimentos nocivos, “las cuentas no salen”.
Para que tu plan de comidas sea saludable, los alimentos nocivos deben de ser anecdóticos, de forma que tenga capacidad para mantener la energía elevada, el buen ánimo, la autoestima y muchos otros aspectos físico-emocionales.
HIDRATACIÓN ADECUADA
Dependerá de la cantidad de agua, de alimentos con agua o cocinados con agua que consumamos, además de la actividad física realizada.
Escuchar la sed y atender la falta de sed. Recordar siempre consumir 1,5 o 2 litros de agua mínimo, mejor a sorbos en pequeñas cantidades y a temperatura ambiente.
El plan de comidas adecuado depende de una buena la gestión emocional. Haz click aquí, si quieres saber más sobre la culpa cuando se consumen productos nocivos.
¿Te gustaría terminar el año con tu plan de comidas en acción?
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