Cómo cualquier otra ciencia, los conocimientos sobre la nutrición han ido cambiado a lo largo de los años.
Recuerdo que cuando estudié Naturopatía en el año 2009, en la asignatura de nutrición nos enseñaron que la base de la pirámide nutricional la constituían los hidratos de carbono, los cuales tenían que formar parte de nuestro plato en un 50%.
Sin embargo, ahora, y desde hace un tiempo, los nuevos estudios han demostrado que el organismo no necesita tanta cantidad de hidratos de carbono, y que se recomienda aumentar en la base, las hortalizas y verduras.
A pesar de los cambios en la base de la pirámide nutricional, las indicaciones por parte de los expertos es siempre la misma:
– Comer entre 3 y 5 veces al día.
– No picotear entre comidas.
– Establecer unos horarios de ingesta.
– Masticar despacio.
– Mantener una buena hidratación.
– Cada comida debe incluir carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
– Controlar la ingesta de sal.
– Descansar al menos 7 horas por noche.
– Realizar actividad física.
Otras prácticas que acompañan la buena gestión de la nutrición:
– Meditación, yoga, taichi, mindfulness etc.
– Actividades de ocio.
– Reír a diario.
– Contacto físico y placentero con otras personas o animales.
– Actividades para estimular la creatividad: escribir, pintar, manualidades…
Alimentos que incluye la pirámide desde su base, y recomendaciones:
– Hortalizas, verduras y frutas
5 raciones entre fruta y verduras/hortalizas al día distribuidos entre las distintas comidas.
– Hidratos de carbono
Consumir en forma de granos integrales, legumbres y tubérculos.
Las harinas, la pasta y el pan deberían consumirse de forma esporádica.
– Lácteos
Se puede vivir sin consumir lácteos sin consecuencias de carencia de nutrientes.
Si se consumen lácteos, mejor consumir productos de cabra y oveja, ya que la caseína que contienen es menos perjudicial que la de la vaca.
Opta por yogures naturales y kéfir, sin azúcar, para beneficiarte de sus propiedades prebióticas.
– Proteínas
Recomendable optar por proteína vegetal en su mayor parte, con la combinación de hidratos de carbono en grano y legumbres, frutos secos y semillas.
Respecto a la proteína animal, mejor que sea de carnes magras, pescado y huevos. Las carnes rojas y los embutidos deberían ser puntuales.
– Grasas y aceites
Se obtienen grasas saludables de frutos secos, semillas, pescado azul, aguacate, yogures no desnatados, algunos quesos, coco y aceitunas.
El aceite recomendado por excelencia es el aceite de oliva virgen extra, aunque hay otros que también aportan nutrientes muy favorables, como los aceites de coco, lino, sésamo y colza.
Todos los alimentos se consideran saludables, pero para que su ingesta también sea saludable se deben de consumir en las cantidades adecuadas, y siempre bien combinadas con la alimentación general del día y de la semana.
Otros alimentos muy recomendables
– Setas
Las setas son una buena fuente de vitaminas, minerales y tienen muchas propiedades.
– Algas
Son un buen acompañamiento de cualquier plato, y son muy ricas en nutrientes, además de aportar propiedades muy interesantes.
– Miel
Para consumo más esporádico, y en pequeña cantidad, la miel contiene múltiples propiedades.
¿Si consumo todos los alimentos de la pirámide, estoy comiendo saludable?
Los factores para considerar que la alimentación es saludable dependen de:
– Respetar las pautas indicadas anteriormente.
– Consumir alimentos saludables en las cantidades recomendadas.
– Distribuir la alimentación en varias ingestas a lo largo del día.
– Procurar que la alimentación a lo largo de la semana sea variada, y esté balanceada.
– Qué cada ingesta contenga los distintos elementos nutricionales.
– Qué el consumo de comida no saludable sea muy esporádico.
Si tienes interés en saber cómo llevar a término un plan nutricional que incluya todos los nutrientes de la pirámide nutricional, y convertirlo en un plan de comidas, no te pierdas el artículo CÓMO SEGUIR UN PLAN DE COMIDAS.
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